Comer sano y asequible puede parecer, bueno, un oxímoron. Después de todo, en estos tiempos ¿es posible comer sano y además ajustarse al presupuesto?
Debido a las condiciones meteorológicas, el rendimiento de las cosechas, las enfermedades (gripe aviar), la guerra (en Ucrania), los problemas de la cadena de suministro, los picos de demanda y otras perturbaciones, los compradores de hoy pueden sufrir un shock de precios al recorrer los pasillos de algunos supermercados. Los huevos, por ejemplo, han subido un 40%, la carne de vacuno un 5%, el zumo de naranja congelado hasta un 17% y el café, en algunos casos, hasta un 70% en los últimos meses.
Esto puede sobrecargar cualquier presupuesto, sobre todo los de recursos limitados.
“Para las familias puede ser un verdadero reto comer sano y asequible“, dice Gina Devito, dietista titulada y directora del Programa WIC en Open Door Family Centro Medico. “Sin embargo, planificando un poco y siguiendo unas cuantas pautas, puedes conseguir ambos objetivos“.
Ofrece los siguientes consejos, especialmente oportunos en marzo, Mes Nacional de la Nutrición:
- Planifica sus comidas antes de ir al supermercado. Antes de ir al supermercado, habla con todos los miembros de la familia y dales su opinión sobre las comidas que van a tomar. Planifica la lista de la compra con antelación. Cuando estés en la tienda, compra ingredientes versátiles que sirvan para varios platos, como espinacas congeladas para tortillas, batidos, sopas y guarniciones. Comprar impulsivamente puede salir caro.
- Céntrate en alimentos nutritivos y de bajo coste. Las alubias, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y muy versátiles. Para hornear, los huevos pueden sustituirse por puré de plátano, compota de manzana, harina de linaza mezclada con agua, tofu sedoso, yogur natural, semillas de chía mezcladas con agua o aquafaba (líquido de garbanzos).
- Sé creativo con las sobras y reduce el desperdicio de comida. «Compra» en casa antes de ir al supermercado. Planifica cómo puedes utilizar las sobras para futuras comidas, por ejemplo en sopas o guisos. Busca alimentos que puedan estropearse y piensa en cómo aprovecharlos antes de que se desperdicien. Cuando vayas al supermercado, compra sólo alimentos perecederos que puedas utilizar o congelar en poco tiempo.
- Bebe agua en lugar de refrescos. Ahórrate el gasto y las calorías vacías de los refrescos y tés helados y opta en su lugar por agua, agua aromatizada, zumo diluido o té sin azúcar.
- Presta atención a las rebajas y a los programas especiales. Utiliza los cupones estratégicamente para artículos de primera necesidad, no sólo para tentempiés. Infórmate sobre los beneficios de WIC y SNAP para ver si puedes optar a ellos. Compra productos frescos en los mercados agrícolas durante todo el año. Las verduras de invierno, como las cebollas, la calabaza, las patatas y el ajo, son ingredientes asequibles y versátiles para cocinar.
- Vigila el tamaño de las raciones. Mantener el tamaño de las raciones no sólo te ayudará a reducir costes, sino que también puede fomentar una alimentación sana. Debes llenar la mitad de tu plato con fruta y verdura y la otra mitad con cereales y alimentos ricos en proteínas como legumbres, pescado, aves o carnes magras. Consulta el sitio web MyPlate.gov del USDA para obtener más información.
- Reserva las cenas fuera para ocasiones especiales. Las comidas en restaurantes suelen ser más caras que las que preparas en casa, y te dan menos control sobre lo que contienen. Aunque los restaurantes de comida rápida pueden ser relativamente baratos, sus opciones suelen ser ricas en grasas y calorías. Cuando salgas, opta por carnes magras a la parrilla en lugar de fritas, y aléjate de los alimentos que incluyen aderezos que añaden grasa y calorías adicionales. Esto no significa que de vez en cuando, sobre todo si haces ejercicio y en general vigilas lo que comes, no puedas disfrutar de alimentos que pueden no ser supernutritivos.
- Prepara tentempiés saludables, en lugar de comprarlos. Si preparas tus propios tentempiés en lugar de comprarlos envasados, tendrás más control sobre lo que incluyen y mantendrás los costes bajos. Haz que tus hijos participen: los más pequeños pueden montar paquetes de aperitivos, y los mayores pueden picar o cortar fruta o verdura.
- Empieza tu propio huerto, grande o pequeño. Cultiva hierbas aromáticas como albahaca, perejil y cilantro en el alféizar de una ventana. Si tienes espacio al aire libre, prueba a plantar tomates, judías u otras verduras en macetas. Los niños pueden ayudar a plantarlas, aprender sobre el origen de los alimentos y emocionarse al comer lo que han cultivado.
«En muchos casos, no hace falta ser especialmente hábil en la cocina ni disponer de tiempo ilimitado para introducir cambios positivos en tu salud y en tu bolsillo», afirma Devito. «Siempre animamos a nuestros pacientes de Open Door a que hablen con un nutricionista para que les dé ideas sobre cómo preparar comidas sanas que satisfagan tanto las necesidades nutricionales de su familia como aligeren su presupuesto.»
