Todos los años, en enero, millones de personas hacen propósitos de Año Nuevo con entusiasmo, rebosantes de esperanza y determinación, sólo para ver cómo esos objetivos bienintencionados se desvanecen en febrero. Los estudios demuestran que casi el 80% de los propósitos fracasan en los primeros meses, y muchas personas abandonan sus compromisos de salud y forma física antes de que puedan convertirse en cambios duraderos. El ciclo de fijarse objetivos ambiciosos y volver rápidamente a los viejos hábitos es tan común que se ha convertido en un chiste familiar, que hace que muchos se sientan frustrados y desanimados.
El Dr. Daren Wu, médico jefe de Open Door Family Centro Medico, sabe que los cambios sostenibles en la salud pueden cambiar realmente la vida. Comparte estas ideas sobre los propósitos de Año Nuevo que van más allá de los meros deseos y se adentran en el terreno del bienestar real y alcanzable dando pequeños pasos:
Control del peso. Sin falta, la pérdida de peso es uno de los tres principales propósitos de Año Nuevo cada año. Pero es importante darse cuenta de que no existe el peso perfecto. Tener un peso saludable no tiene por qué ser complicado, pero sí requiere un plan. Hablar con un dietista o un médico puede ayudarte a comprender cuál sería un peso saludable para ti. Y ser más consciente de tus hábitos alimentarios, combinado con moverte más y dormir lo suficiente, suele conducir a una pérdida de peso saludable a lo largo del año. Estos sencillos pasos ayudan a evitar la trampa de las expectativas poco realistas y las dietas yo-yo.
Ejercicio y movimiento. Cada enero, los gimnasios se llenan de gente ansiosa por ponerse en forma, pero en febrero la mayoría de esas multitudes desaparecen. La buena noticia es que para estar más sano no hace falta ser socio de un gimnasio caro ni seguir una rutina de ejercicios complicada. El movimiento es la forma más poderosa de mejorar tu salud, y puede ser sencillo y accesible. La clave está en encontrar formas de moverte que se adapten a tu vida. Sube por las escaleras en vez de coger el ascensor. Da un pequeño paseo durante la pausa para comer. Baila en el salón de tu casa. Haz ejercicios rápidos con el peso del cuerpo en casa o incluso en tu lugar de trabajo. Lo más importante no es cuánto tiempo haces ejercicio, sino que realmente lo hagas. ¿No encuentras 15 minutos? Prueba con 10. ¿No puedes hacer 10? Haz 5. Algo siempre es mejor que nada. El objetivo es convertir el movimiento en una parte habitual de tu rutina diaria, no en una tarea temida. Empieza poco a poco, sé constante y gana impulso gradualmente.
Alimentación sana. En Open Door, los médicos creen que «la comida es medicina», es decir, que lo que comes y cuánto comes es realmente importante. Sé consciente. Antes de comer, haz una pausa y pregúntate: «¿Tengo realmente hambre o estoy comiendo por otra razón?». Cuando comas, haz que sea una experiencia deliberada. Disfruta de los sabores, texturas y colores de tu comida. Come despacio, mastica bien y evita distracciones como el teléfono o la televisión. El objetivo es comer por nutrición y placer, no por costumbre o emoción. Este año, haz que la alimentación consciente deje de ser un propósito de Año Nuevo para convertirse en un hábito duradero que transforme tu relación con la comida y nutra tu cuerpo y tu mente.
Reduce el estrés. El estrés es un problema de salud común, por lo que reducirlo es un propósito popular de Año Nuevo. La buena noticia es que controlar el estrés no tiene por qué ser complicado ni caro. Prueba el método 4-7-8 -o respiración en caja- inspirando por la nariz durante 4 segundos, aguantando la respiración durante 7 segundos y espirando con fuerza por la boca durante 8 segundos. Los ejercicios de respiración de este tipo sólo llevan unos minutos y pueden calmar rápidamente tu mente. Centrarte en estar presente en el momento en lugar de pensar en el pasado o preocuparte por el futuro también puede ayudar a reducir el estrés. Otras pequeñas acciones que pueden marcar una gran diferencia: dar un breve paseo, hacer algunos estiramientos rápidos en tu escritorio, o simplemente hacer una pausa para respirar hondo unas cuantas veces. El factor más importante para crear un hábito saludable es encontrar un método que encaje fácilmente en tu rutina diaria y practicarlo con constancia a lo largo del tiempo.
Deja de fumar. Dejar el tabaco o el vapeo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Aunque lo ideal es no empezar nunca, nunca es demasiado tarde para dejar o reducir tu hábito. La buena noticia es que tu cuerpo empieza a curarse rápidamente cuando dejas de fumar. Incluso reducir el número de cigarrillos que fumas al día puede mejorar tu salud y encaminarte hacia el abandono total. Si te resulta difícil dejar de fumar por ti mismo, considera la posibilidad de apuntarte a una clase para dejar de fumar. Estos grupos de apoyo pueden proporcionarte la orientación y la motivación que necesitas para convertir tu propósito en un hábito.
Duerme las horas adecuadas. En la última década, hemos llegado a comprender mejor la importancia del sueño. Aunque faltar de vez en cuando al descanso nocturno es habitual, la privación crónica de sueño puede ser perjudicial. Además de causar irritabilidad y fatiga al día siguiente, el sueño insuficiente está relacionado con un mayor riesgo de trastornos mentales, obesidad e incluso un aumento de la mortalidad por todas las causas. Para crear una buena rutina de sueño, empieza por fijar una hora constante para acostarte y levantarte cada día, lo que ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo. Establece una rutina relajante antes de dormir, como leer o meditar, para indicar a tu cerebro que es hora de relajarse. Limita el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul de teléfonos y ordenadores puede interferir en tu ciclo de sueño. Ten cuidado con la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden alterar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido; evita consumirlos en las horas previas a acostarte. Por último, optimiza tu entorno de sueño manteniendo tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y considera la posibilidad de utilizar tapones para los oídos o un antifaz si es necesario.
Mejorar el equilibrio entre trabajo y vida personal. Como sociedad, realmente podemos beneficiarnos de tener un enfoque más equilibrado del trabajo y la vida. Independientemente de lo estimulante o satisfactorio que sea tu trabajo, ¡tú eres mucho más que tu trabajo! Pasar tiempo de calidad con la familia, los buenos amigos y encontrar un fundamento en la espiritualidad (que es diferente de ser religioso, aunque ser religioso puede ser una poderosa expresión de espiritualidad) son los otros ámbitos importantes de la vida. Y no olvides que a menudo podemos hacer que nuestro tiempo en el trabajo sea más significativo y satisfactorio, lo que contribuye a mejorar nuestra sensación de bienestar. Comprometerse con los compañeros, los clientes y los consumidores -y enorgullecerse del trabajo que haces, independientemente del trabajo al que te dediques- puede ayudar a cualquiera a adoptar una relación más sana con sus responsabilidades laborales.
Según el Dr. Wu, convertir los propósitos de Año Nuevo en hábitos duraderos y saludables no requiere hacer cambios drásticos en la vida que sean difíciles de mantener en el tiempo. A menudo, son los cambios pequeños y sostenibles los que tienen mayor impacto. Si te centras en uno o dos ajustes manejables -como dar prioridad al sueño o incorporar una breve sesión diaria de ejercicio-, puedes ser constante y progresar gradualmente. Se trata de hacer pequeñas mejoras realistas que encajen en tu vida, en lugar de abrumarte con grandes objetivos inalcanzables. Con paciencia y persistencia, estos pequeños cambios pueden producir resultados duraderos y positivos para tu salud y bienestar.
